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减肥挨饿好辛苦?这种隔日轻断食不仅更轻松,还能提高新陈代谢

隔日禁食是间歇性禁食(轻断食)的一种方法。在这种饮食中,你每隔一天需要禁食一次,但在非禁食日想吃什么就吃什么。

隔日禁食是一种有效的减肥饮食方法,也有助于降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

隔日禁食

在禁食日,你可以喝你喜欢的无卡路里饮料。例如水、不加糖的咖啡和茶。如果你采用改良的ADF(Alternate-Day Fasting)方法,你也可以在禁食日摄入大约500卡路里的热量。

研究表明,许多人发现,与传统的每日热量限制相比,隔日禁食更容易坚持。而改良版ADF,禁食日可摄入500卡路里的方法,被认为比在禁食日禁食更可持续,但也同样有效。

此外,与传统的限制热量饮食相比,它体重反弹风险的会更小。相反,它甚至可能比连续限制卡路里摄入的方法更有利于长期减肥,甚至减少抑郁和暴饮暴食。

隔日禁食与饥饿感

ADF对饥饿的影响是不一致的。一些研究表明,饥饿感最终会在禁食日下降,而另一些研究则表明饥饿感不会改变。然而,研究一致认为,在禁食日摄入500卡路里的改良ADF比在禁食日完全禁食更容易坚持。

一项将ADF与热量限制饮食相比较的研究发现,ADF对饱腹激素瘦素和饥饿激素ghrelin的影响略为有利。另一个需要考虑的因素是补偿性饥饿,这是传统的每日热量限制饮食的一个常见缺点。

补偿性饥饿是指由于热量限制而引起的饥饿程度的增加,这导致人们在最终“允许”自己进食时吃得比需要的多。

研究表明,ADF并不像持续的热量限制饮食那样增加代偿性饥饿。事实上,许多尝试改良ADF的人声称,他们的饥饿感在头两周左右就会减弱。一段时间后,一些人发现禁食的日子几乎不费吹灰之力。也就是说,随着你适应饮食,你的饥饿感降低。

此外,与其他减肥方法相比,隔日禁食在减肥过程中更有效地保持肌肉质量。

禁食日吃什么

在禁食日你应该吃什么或喝什么,没有明确规定,只是你的总热量摄入不应超过500卡路里。

最好在禁食日喝低热量或无热量的饮料,如水、咖啡(无添加)和茶。

大多数人发现在一天的晚些时候吃一顿“大餐”是最好的,而其他人则喜欢吃得早一些,或者分两到三顿。

因为你的卡路里摄入量会受到严重限制,所以最好把注意力集中在营养丰富、高蛋白的食物以及低卡路里的蔬菜上。

在禁食的日子里,汤也可能是一个不错的选择,因为它们往往会让你觉得比你自己吃得更饱。

此外,以下也是一些适合禁食日吃的食物:

鸡蛋和蔬菜

草莓酸奶

烤鱼或瘦肉配蔬菜

最后奉上一份超好喝的冬瓜虾仁汤食谱:

虾仁

冬瓜

豆腐

葱花(可选)

Step 1

Step 2

因为冬瓜比较难熟,大概炖四十分钟左右,起盖,加入虾仁(虾仁不能太早放,不然肉会老,不好吃),再放切好的姜片,去腥。

Step 3

等虾仁熟得差不多的时候,撒上少许盐,根据喜好可以撒些葱花,盛到碗里就可以喝啦。

总之,关于禁食日吃什么喝什么没有明确的限制,但是最好坚持高蛋白食品和蔬菜,以及低热量或无热量饮料。

参考文献:

[1]A Comprehensive Beginner's Guide,

https://www.healthline.com/nutrition/alternate-day-fasting-guide#section8

[2]Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner's Guide,https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide

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