您的位置  两性世界  性爱知识

下肢训练,千万千万不能忽视单腿训练动作,没练的赶紧加进去

腿部是人体大肌群之一,如果一种有5-6天的训练日,会建议你安排两天练腿,想要促进肌肉生长,追求更均称的体态,达到一定的运动表现,绝对不容许忽略腿部(下肢)训练。

而常见的腿部训练计划,不外乎有深蹲、硬拉、倒蹬、坐姿腿屈伸等等动作,说到这里,不知道你们有没有发现,这些训练都是以“双脚一起发力”的方式在刺激下肢肌群。

不可否认,这种“双脚一起发力”的动作,可以让身体比较稳定,有足够的安全感,可以承受更大的重量,只要循序渐进练习,突破自己的限制是可以预期的。

不过,也有一些人在练习深蹲,硬拉的一段时间后遇到瓶颈,感觉到双腿的肌力卡住了,怎么练都长不了太多力量,这个时候不妨考虑加入“单腿动作”,个别提升单腿的肌力,建立单脚的运动模式及其相关的神经连接。

在国外,有一部教练发现要做深蹲、硬拉,不仅要靠双脚,还有其他部位的活动性、稳定性要配合,要进行细微调整可能需要很多的时间,所幸,改用“单腿训练”最终也能提升选手的运动表现。

还有就是“单腿训练”能够应用在日常生活,像是爬楼梯、跑步、骑自行车等等,都有单脚支撑的时候。训练单脚可以帮助你在这些项目中有更好的发挥,不会爬两下楼梯就膝盖酸,跑两步路就喊累。

今天就给大家推荐几个实用的单腿训练动作,不管你是深蹲卡住了,还是参加其他运动需要,或者是拿来增加练腿日的训练计划也好,加入“单腿训练”,保证你不会后悔。

分腿蹲

你可以从徒手开始,双手叉腰、取好两脚间距,进行分腿蹲。蹲的时候尽量让重心维持在中后方,如果发现前脚脚跟离地,极可能代表你的重心跑向前,记得适时做好调整。

另外,站起来时,也要留意到后脚脚跟,尽可能保持踮脚(即脚跟不碰地)。此动作除了考验单脚肌力,还需要核心稳定的能力,如果训练中发生摇晃,可能是身体在寻求稳定。

后脚抬高蹲

又称保加利亚分腿蹲,难度更胜上一个动作。将后脚抬至一定高度,身体会顿时只剩下一个稳定点(前脚),能训练到平衡、核心、单脚肌力及身体流畅度,是个不容小视的动作。

前脚垫高蹲

有后脚抬高的做法,当然也有前脚垫高的方式。因为前脚被垫高了,后脚自然而然可以下蹲的距离也就变长,加大整体的运动范围及幅度,便能刺激后腿及臀部更多。

后弓箭步

初学者在练前弓箭步时,多半会因为抓不到重心,将身体的重量向前压,以至于重心跑向前脚膝盖,造成膝关节负担。相较之下,后弓箭步是把重心向后移,比较能避免上述情形,如果在做前弓箭步膝盖稍感不适,不妨运用后弓箭步练习,一样可以达到训练单脚肌力的目的。

TRX后弓箭步

运用TRX不仅能保留原来的训练目的(增加单脚肌力),同样可促适大腿后侧及臀部肌群更多参与在后弓箭步的动作里,并要求身体做更多平衡、稳定的工作。如果没有TRX,也可以用抹布、或者滑盘代替,降低动作的难度。

弓箭步走

刚才的训练同样是在原地进行的,想要将它应用在生活中,让动作连贯起来,可以挑战一下“行走式”的弓箭步。由于重心会不断的移动,加上人体也在行进中,请确认自己在原地训练时,动作没有严重问题再尝试。

单腿训练动作你都学会了么?

欢迎在评论下方留言告诉我。

我们一起成长。

免责声明:本站所有信息均搜集自互联网,并不代表本站观点,本站不对其真实合法性负责。如有信息侵犯了您的权益,请告知,本站将立刻处理。联系QQ:1640731186
友荐云推荐
热网推荐更多>>